如何科学理解食品营养标签，才能更有效地识别并控制添加糖的摄入？

一、 聚焦关键位置：配料表和营养成分表

配料表（Ingredient List）：

• 核心原则： 配料按添加量由多到少排列。
• 识别添加糖： 仔细寻找任何形式的添加糖。它们可能有多种名称，常见的有：
  • 蔗糖、白砂糖、红糖、黑糖、冰糖、糖粉。
  • 糖浆类： 果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、枫糖浆、蜂蜜、龙舌兰糖浆、糙米糖浆、大米糖浆。
  • “糖”的变体： 海藻糖、金砂糖、糖蜜、浓缩果汁、果汁、果汁浓浆（即使标榜“100%纯果汁”，在营养学角度也视为添加糖的来源）。
  • 以“糖醇”结尾的： 木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇等（虽然是代糖，但也是添加的甜味物质）。
  • 以“糖”结尾的化学名称： 葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖（如果它们是额外添加的）。
• 警惕位置： 添加糖在配料表中的位置越靠前，说明其在产品中的含量越高。如果糖或糖浆类成分出现在前三位，该产品通常含糖量较高。

营养成分表（Nutrition Facts Label）：

• 找到“糖”（Total Sugars）： 这是指产品中所有糖的总和，包括天然存在的糖（如水果、牛奶中的糖）和添加糖。
• 重点关注“添加糖”（Added Sugars）： 这是关键信息！在较新的营养标签标准下（如美国、中国等），会单独列出“添加糖”的含量（单位通常是克）及其占每日参考摄入量的百分比（% Daily Value）。
  • 解读% Daily Value： 一般建议，每日添加糖摄入量应低于总热量的10%。对于2000卡路里的标准饮食，即每天不超过50克添加糖（约10茶匙）。
  • % Daily Value 5% 或更少被认为是低添加糖食品，20% 或更高则被认为添加糖含量高。
• 看单位： 注意营养成分表标注的是“每份”还是“每100克/毫升”的含量。确保你对比或计算时单位一致，并考虑你实际摄入的份量。
• 计算实际摄入量： 将“每份”的添加糖克数乘以你实际吃的份数，就能知道你从该食品中摄入了多少添加糖。

二、 科学解读与应用策略

区分“总糖”和“添加糖”：

• 一杯纯牛奶的“总糖”可能显示有12克左右（主要是天然乳糖），但“添加糖”应为0克。
• 一杯加糖酸奶，“总糖”可能很高（比如20克），其中“添加糖”可能占15克。
• 控制目标主要是“添加糖”。 天然食物（如水果、牛奶）中的糖通常伴随着纤维、维生素、矿物质等有益成分，而添加糖则主要提供“空热量”。

结合配料表和营养成分表：

• 如果营养成分表中“添加糖”数值较高，回到配料表验证是哪些糖源贡献的。
• 即使某些产品声称“无添加糖”，也要检查配料表，看是否使用了果汁浓缩物、糖醇等作为甜味来源（虽然可能不标注为“添加糖”，但仍然是额外添加的甜味剂）。

警惕“隐形糖”和“健康陷阱”：

• 调味酸奶、风味牛奶： 通常是添加糖大户。
• 早餐麦片/谷物棒： 即使是“全谷物”或“富含纤维”的，也可能含有大量添加糖。
• 沙拉酱、番茄酱、烧烤酱等调味品： 含糖量可能惊人。
• “健康”零食： 如某些水果干（额外加糖）、能量棒、运动饮料。
• 饮料： 碳酸饮料、果汁饮料、甜茶、咖啡饮品是添加糖的主要来源。一瓶500ml的普通可乐添加糖可达约53克（超过每日推荐上限）。

利用“添加糖”克数进行量化：

• 记住：1茶匙糖 ≈ 4克。
• 看到营养成分表里“添加糖”是20克，换算一下就知道这相当于5茶匙糖。这有助于更直观地理解摄入量。

优先选择天然食物：

• 最有效的控制添加糖策略是多吃未经加工或加工程度低的天然食物，如新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、坚果、种子。它们天然含有很少或不含添加糖。
• 喝白水、淡茶代替含糖饮料。

理解代糖：

• 标有“无糖”的产品可能使用了人造甜味剂或糖醇。虽然它们几乎不提供热量或对血糖影响较小，但长期大量摄入的影响仍有争议，且可能维持对甜味的偏好。阅读配料表了解使用了何种甜味剂。

三、 总结关键行动点 养成习惯： 每次购买包装食品时，必看配料表和营养成分表，特别是“添加糖”一栏。 关注克数和% DV： 计算你实际摄入的添加糖克数，评估其占每日建议上限（如50克）的比例。 警惕别名和位置： 熟悉添加糖的各种名称，注意其在配料表中的排序。 优先天然食物： 以天然食物为基础构建饮食。 特别留意饮料和调味品： 这些是容易被忽视的添加糖来源。 换算成茶匙： 将克数换算成茶匙糖，帮助建立更直观的认识（如：20克添加糖 ≈ 5茶匙糖）。

通过系统性地应用这些方法，你就能科学地解读食品营养标签，做出更明智的选择，有效识别并控制日常饮食中的添加糖摄入量，从而促进整体健康。